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質問者：石田貴子さん
ここで、質問してもいいでしょうか？
先ずは、わたし自身の身体を治したいです。正座ができません、左の股関節が脚を上げる時に痛いです。
お尻、プリプリをしましたが、歩くとき、お尻を使う感覚が強くはなりましたが、他はわからないです。
足首が硬い、ふくらはぎ、
体操、教えてください。
回答：永野 真治さん
5期生の永野です。
質問フォームからの質問に回答させてもらっていたのですが、運用停止となったようですので、(ちょっと長いのですが)こちらの方に転載させて頂きますで、ご参考にしてください🙇♂️
【所感】
正座が出来るようになりたいとのことですが、過去に膝を痛められたことがあるとのことで、その点が気になります。 膝は良くなったが正座が出来なくなったというのは・・・
これは想像ですが、石田さんは膝を痛める前は正座が出来ていた。
でも、膝を痛めてる時は正座はしなかった。 なので、膝の状態が回復してもしばらくの期間正座をしていなかったので、
脳が正座は必要ないと思って正座をする機能(体の動き)を失くしてしまったということだと思います。
膝の正常な屈曲(曲げる時)の可動域は、130〜140度です。正座をするには160度位膝を曲げる必要がありますので、解剖生理学的には正座はしない方がいいということになります。
しかしながら、石田さんのお気持ちは分かりますので下肢の関節の動きを良くする体操(エクササイズ)をお伝えさせて頂きますが、 決して無理に正座をしようとはしないでくださいね。
無理に正座をしようとしてまた膝を痛めるようなことがあれば、本末転倒になりますので。
【改善方法＆《エクササイズ》】
※リスクを避けるため膝への直接的なアプローチはしません。
《足首回し》
ご自身もシートに書いておられるように足首が硬いようだということなので、まずは足首をほぐすことから始めましょう。 立位や座位では難易度が高くなるので、まずは仰向きに寝た状態で両脚は肩幅程度に開いて足首を外側と内側にグルグルと回します。
この時に足首だけで回そうとすると難しいと思います(力んでしまう)ので、股関節から始動するようにすればラクに回せますし、膝周りの筋肉も少し解すことができます。
回数は、それぞれ20〜30回程度を目安に、 疲れない程度に行なってください。
《足首のストレッチ》
足首回しが終われば、立って足首のストレッチを行ないます。
やり方は、片方の足指を内側に曲げて床に押し当て足首の前面を伸ばします。(足首を伸ばす方の膝は少し曲げることになります)
※足元が不安定になりバランスを崩す恐れがありますので、必ず手でどこかを支持しながら行なうようにしてください。
時間は、20〜30秒程度を2、3回。反対側も同様に行なう。
※もし、左右差がある場合は、やりにくかった方(硬かった方)をより念入りにやります。
《踵の上げ下ろし》
足首のストレッチが終われば、そのまま立った状態で踵の上げ下ろし(両足同時)をします。
※両脚の開き具合は腰幅〜肩幅ぐらいのやりやすい幅で行なう。
本来、踵の上げ下ろし運動は、ふくらはぎの筋トレとして行ないますが、石田さんの場合は、足首の前面を伸ばすことを意識して行ってください。
※踵を高く上げる程、キツくなりますので無理のない範囲で行なってください。
《アキレス腱〜ふくらはぎのストレッチ》
通常のアキレス腱〜ふくらはぎのストレッチに加えてヒラメ筋のストレッチを加えてみてください。
通常のアキレス腱〜ふくらはぎのストレッチは、脚を前後に広げて前脚は膝を曲げ後ろ脚は踵を浮かさないようにして膝を伸ばすような体勢で出来ますが、
ヒラメ筋のストレッチは、前脚はアキレス腱のストレッチ同じですが、後ろ脚も膝を曲げるようにします。
アキレス腱のストレッチの脚の幅のままで後ろの膝を曲げると踵が浮いてしまうので、少し脚の前後幅を狭くて後ろ足の踵が浮かないように行ないます。
腰を落とす感じでするとやりやすくなると思います。
※ヒラメ筋はふくらはぎの深部の筋肉なので奥の方に筋肉が伸びてる感じがあればOKです。
上記の足首の体操だけでは物足りなくなってきたら、下記の股関節及び体幹トレーニングも行なってください。
《脚またぎ》 No.13
《膝腰挙げ》 No.11
《お尻ストレッチ》 No.15
《L字ストレッチ》 No.16
上記の4つのエクササイズは、体芯力の指導者ハンドブック(小冊子)に載っています。
それぞれのエクササイズの後に記したNoがハンドブックで紹介されている番号になります。
※それぞれの運動の仕方については、ハンドブックに記載されていますが、各種目の掲載ページの右上にQRコードがありますので、それをスマホに取り込んで頂くと亮司先生の実演動画を見ることが出来ます。
※各種のエクササイズは、どのように行なうかポイントを抑えて行わなければ効果は出せませんので、ガイドブックでポイントを頭に入れてから動画を見て頂くといいと思います。
※各種エクササイズは、左股関節に痛みが出ない範囲で決して無理をしないように行なってください。 左股関節が痛ければ右側だけでも可。
そして、さらに上記の股関節＆体幹のエクササイズも出来るようになれば、 4つ目の《L字ストレッチ》の後、もう一度1つ目の《脚またぎ》に戻って繰り返し4つのエクササイズを行なってみてください。
それぞれのエクササイズには関連性がありますので、繰り返し行なうことで相乗効果が上がる(それぞれの動きがしやすくなる)ようになっています。
最終的には繰り返し3〜5セット出来ればいいと思います。
※本当は、1つ目の《脚またぎ》の前に《お尻歩き No.12》という種目があるのですが難易度が高いので今回は省かせてもらいました。
《お尻歩き》に関しては、多分講座の中では早い段階で教えてもらえると思います。
【オマケ】
手を使わないといけないとのことですので、 最後に、床からの立ち上がりをラクにする方法をお伝えします。
床から普通に立とうとすると、目線は床方向(下方向)に向くことになると思います。 その目線を立ち上がる方向に向けて立ち上がります。室内だと前方の壁の方向になると思うのですが、なるべく遠くを見る様にしてください。
そうすると、カラダ全体の筋力や関節の動きを自然に引き出すことが出来るようになるので、目線を下に向けて立つ時よりはラクに立ち上がれるはずです。
これは、武道的な体の使い方で、この様なことも体芯力の講座の中では学べます。
人間は近くだけを見ていると、つい(無意識に)力んでしまって本来の力が発揮出来なくなるのです。
目先の事だけに囚われていては、ロクな事にならないのと同じ事です😜
本来の目的(遠くにあるもの)をしっかりと見据えた上で、目の前の事を「何のためにやっているのか？」という事がしっかり理解出来ていれば、成功に着実に近付いていけますので、頑張ってくださいね(但し、頑張り過ぎには注意しましょう)。
ご不明な点があれば、お気軽にお尋ねください。
石田貴子さん
永野真治さん
早速回答ありがとうございます。
とても嬉しいです。
確かに、正座をしなくなったし、する必要がなかったからですね、最近、お寺に行った時、椅子がなかったら、あぐらをするしかないので、正座ができる人を羨ましく思います。笑
沢山やることがあるので、一つずつ、先ず足首を、無理せず股関節を動かしてやってみます。
結果が楽しみです。
また、報告させてもらいます。
感謝です。
永野 真治さん
ご連絡＆ご感想ありがとうございます😊
かなり情報量が多くなってしまいましたが、全て『体芯力講座』の【体の巻】で学べることですので安心してください。
僕がお伝えしたものにトライして頂ければ、講座の予習になるということです。
とにかく、体芯力は実践あるのみです！
このことに関しては、
4月8日に事務連絡用のチャットの方で投稿されている「講座運営に関するお知らせ」という約5分の動画に亮司先生の熱い想いが込められていますので確認しておくとイイと思います。
あと、このチャットには今後どんどん皆さんの投稿が入ってくることになりますので、古い投稿は流れていきどこかの段階で見れなくなりますので、
自分に必要と思われるものはコピーしてファリリングしておくことをお勧めします。
ちょっと手間な作業ですが、地道に続けていけば1年後には『お宝ノート』が出来上がります✨
永野 真治さん
連続投稿失礼します🙇♂️
実は、石田さんのもう一つの質問フォームからの質問(70歳の卓球の生徒さんへのトレーニング方法について)にも回答させてもらってましたので、
忘れないうちにこちらの方に転載させて頂きます。
【所感】
質問シートの記入内容から生徒さんは、あまり運動経験がない方で、特に球技に関しては初心者かあるいは子供の頃に少しは経験がある程度なのかな？という印象を持ちました。
現在の状態の5つの問題点を改善するトレーニングをお伝えさせて頂きます。
【改善トレーニング(エクササイズ)】
•球つきが出来ない
→運動神経を司る小脳に刺激を入れるために、スモールボール(直径20cmぐいのビニール製のボール)の空気を少し抜いて片手でも掴みやすい状態にして、
手の平でボールを掴んだ状態で腕を真横に軽く伸ばして、真上(10〜20cmの高さ)にボールを上げてキャッチする動作を10回程度繰り返す。
※多分、運動神経が発達していない方は、利き腕でない方はやりにくいと思うので利き腕だけでもOKです。(この簡単な動作で小脳に刺激が入り感覚を良くすることが出来ます)
※ボールがなければ、フェイスタオルを結んでボールの代わりにしてもOKです。
•ラケットを同じ角度に保てない
•目が泳ぐ
•球を迎えにいってしまう
•身体を回転して打てない
上記の4つの問題点は、《スワイショウ》という体操で改善可能だと思います。
《スワイショウ》は、指導者ハンドブック(小冊子)のNo.7の体操です。
基本動作は、背骨を軸にした腕振り運動です。 いろいろなバリエーションがありますが、卓球であれば左右回旋パターンがいいと思います。
掲載ページ右上のQRコードをスマホで読み込んで、動画で動きを確認してください。
〈ポイント1〉
顔(視線)を正面に向けたまま、両腕を左右交互に同じ方向に動かす。
〈ポイント2〉
両足を肩幅程度に広げて骨盤の左右回旋を利用して体幹(胴体)〜腕を動かす。
〈ポイント3〉
足の体重移動を意識する。(足の裏の意識が重要) 右へ回旋する時は、左足から右足へ体重移動し、左へ回旋する時は、右足から左足へ体重移動する。
※最初は体重移動が上手く出来ないと思うのでゆっくりと行ない、体重移動がスムーズになってきたら自然なスピード(ラクな速さ、気持ちのいい速さ)で行なう。
〈ポイント4〉
リラックスして行なう。 40〜50回やっても疲れなければOK。
《スワイショウ》が上手く出来れば、上記の4つの問題点はある程度改善できるのではないかと思います。
※ラケットを手〜手首で操作するという感覚ではなく、体を軽く回転してラケットを振れる(球を打つ)ようになると思います。(ラケット面は安定するはず)
《スワイショウ》の〈ポイント3〉の左右の体重移動は足裏の感覚が重要になります。
初心者は、なかなか地に足がつかない状態で動作をしますので(卓球の時も同じ)、 しっかりと両足の裏に意識を入れるために両足を肩幅程度に広げて(実際に卓球をする時のスタンス幅)でスクワットを行なうとよいと思います。
もし、正しいフォームのスクワットが難しければ、ハンドブックの《腰割り No.9》と《菱形体操 No.8》だけでもOKです。
《腰割り》で、しっかりと重心を下に下げて足裏に意識を向けることと
《菱形体操》で、その足裏の左右どちらかに乗るという感覚を掴みます。
トレーニング内容は以上ですが、 メニューの流れとしては、
軽くウォーミングアップ
↓
まず、いつも通りに球を打ってみる
↓
その後で、上記の『体芯力体操』を行なってからもう一度、球を打ってもらうと違いが分かると思います。
『体芯力体操』の順番は、以下のような流れがいいかと思います。
まず、足裏感覚を入れる 腰割り、スクワット、菱形体操
↓
小ボールまたはタオルで小脳を刺激し感覚をよくする
↓
スワイショウ(手ぶらで)
↓
スワイショウ(利き手にラケットを持って)実際に球を打つイメージで行なう
※ラケットを持っても決して力まないようにラクに行なうこと。
↓
実際に球を打つ練習をする
ご不明な点はお気軽にお尋ねください。
P.S.
こちらでお伝えさせて頂いた内容も前の回答内容と同様にすべて講座の【体ノ巻】で学べます。
