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質問者：白神 律さん
右臀部の痛み、ハムストリング・ふくらはぎの張りが長引いています。
【経緯】
・10日前ダンスレッスン受講中、右ふくらはぎが数回攣る（症状が出てすぐ休みました）
・同時夜に背面痛と腰痛（骨盤後傾でないと動けない）症状が出る
・翌日柔らかいボールにうつ伏せになり体重をゆっくりかけて、大腰筋を緩める。またゆるくウォーキング
・一進一退が続く、時間薬かと無理せず過ごしている
・日常生活にそれほど支障はないが、回旋の動きが辛く、寝返りしようとする度に目が覚め、睡眠不足になっている。
【既往症等】
・ストレートネック
・腰椎4.5間椎間板減少（腰椎時々出る）
【運動歴】
・ソフトテニス10年
・ジャズダンス週1 20年
・ピラティス4年
柔軟性はある方だと思います。
伸ばす方ばかりやってきていますので、緩めることが必要かと感じています。
下肢後ろ側の張り（特にふくらはぎ）もあります。
ご指導よろしくお願いします。
回答：三部優子さん
腰椎オペ後の患者様でお尻から足底にかけて攣る症状で眠れないという方に効果があった事をお伝えさせて下さい
①腰椎のマッピング（さする、腹巻きなど気持ちのいい刺激）
②脊椎のマッピングと仰向けで力を抜く方法
➡️バスタオルを縦長に三つ折り位にして置き、バスタオルが頭部から背骨、尾てい骨に当たるように仰向けに寝る 膝はたてる
後頭部背骨がバスタオルに沈んでいくようにバスタオルに身体をあずける
首や腰の力みがないか内観しながらユラユラする
➡️仰向けで力まずに寝れている方、意外と少ないです
ストレッチポールでは負荷が高すぎるので、バスタオルオススメです
③クッションなどを抱いて横向きで丸まって寝てみる
➡️腰が反っていないか、顔が枕に沈めているか確認
➡️丸まりながら寝返りをする練習
④寝る前に光を浴びすぎない
➡️テレビやスマホなど
⑤寝る部屋は真っ暗（少しの明かりもない状態）にする
アイマスクでも🕶️
回旋動作に違和感、伸筋優位との事でしたので
眼球を左右、下方向に動かすサッケード（講座サイトの実技まとめにやり方アップされてると思います）
などなど嫌な感じのしないものを試してみていただけたらと思います。
あと、エクササイズ中ふくらはぎが攣ってしまった事から、
呼気が浅い
膝が伸びすぎている
骨盤又は腰椎前傾位で動いている
などが考えられますので、アキレス腱を使う動作方法や骨盤、胸椎の動かし方を今後の講座で勉強してみていただけたらと思います！
白神 律さん
8期白神です。
ご提案いただき、ありがとうございました😊
確かに身体の力を抜くことが下手で、緩んでないと思います。
ストレッチポールには乗っていたのですが、負荷が高すぎたんですね。
ダンスでつま先立ちする時に力んで反り腰になっている…あると思います。
（ピラティスやる前は反り腰でした）
とても良い気付きになりました！
バスタオルでゴロゴロ、クッション挟んでゴロゴロ、目の動きやってみます。
寝る前までスマホで対芯力のアーカイブ見てたりしてたので、そこも控えてみます。
ありがとうございました😊
今後とも、よろしくお願いいたします🙇
