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質問者：片桐秀文さん
こんにちは。8期の片桐です。
中学生のバスケでの試合前のアップとしてできる体操について、皆さんのご意見を伺いたいです。
試合の立ち上がりにいつも苦労していて、試合中盤に身体が動きだしてからやっと良くなってくるパターンが多く、アップ不足だと見ています。
コートに入るとボールを使ったチーム練習があるので、その前に行う前提で考えています。
コート外となると会場によりスペースが限られるので、屋外でもできるように立位の体操が基本になりそうです。
私が考えてみた内容は、
①眼球運動(スムーズパースー・サッカード)
②前庭動眼反射
③馬歩での呼吸
④脊椎の三面運動(壁に手を着くorペアで)
⑤肩甲帯(腕返し・8の字・腕カーテン)
⑥タグチ
⑦弓歩
⑧股関節内外旋
⑨腰割り
⑩菱形体操
11.膝腰挙げ
12.骨盤の高速回旋
です。
そこから、時間とスペースがあれば、7・10〜12の動きを繋げて1歩ずつ足を出す(膝蹴り)、歩行、スキップ、そして走りへと持っていければ良いかなと考えています。
そして、コートに入る直前の待ち時間を利用して、手首・指のモーターコントロールも入れたいところです。
8期生なのでベーシックマスターコースの内容を参考にして組んでみたのですが、追加するべき内容や、時間が限られる場合に優先してやるべきもの、行う順番など、アドバイス・ご意見いただければ嬉しいです。
4日後にオンラインでグループレッスンを行い、実践してもらう予定です。
よろしくお願いします🙇♂️
回答：中澤里英さん
こんにちは。8期中澤里英です。
競技違い（空手）、年齢の違い（アップのアップが必要なお年頃）、も踏まえてほんの参考程度とは思いますが、稽古前のアップに取り入れたもので最初から動きが軽いと感じたものをシェアさせてください。
片桐さんの挙げられた中でなら、私的ナンバーワンは
⑤の肩周りです。（ミラー関節効果なのか、股関節も軽いです）
この後、肩の動きやすさを感じながら歩いて稽古に向かうのが、1番身軽に動けた感覚があります。
（歩きをスキップに置き換えると、裏拍でさらによさそうです🎵）
菱形、膝腰上げ、脊椎の三面運動もできるだけやっています。膝腰上げは、確か前回の講座で出てきた、踵踏み込みのシザーズバージョンもやってます。
あとは、足またぎからのお尻歩きも直前のアップには大変感触がいいのですが、屋外でしたら足またぎが限界でしょうか？立位でできる、お尻歩き的な体操を私自身なんとか工夫したいと思っているところです。高校生の娘に色々とシェア（実験）しているのですが、肩周りとお尻歩きは本人の感覚的にも反応がよかったので、中学生にもオススメかと。
コート横でなら、タグチ、私もマイブームです！踵のマッピングもよくやります。
あと、直近の講座で亮司さんが話題にされていたジャンピングスワイショウ、膝抜きから四股立ちに落とす感じで試しています。頭部固定のアワグラスも絶対よさそう！どうでしょうか。
グループレッスンで、眼球運動のビフォーアフターなど、ええっ！？を体感してもらえたら、日常的に行ってもらえて底上げに繋がりますよね✨楽しみですね！
ちなみに、私自身はまだ学生と稽古をするにはアップのためのアップが必要ではありますが、体芯力体操で、日常動作がアップになるように磨いていくのが目標です。
私の個人的なアウトプットのようになってしまいましたが、、参考になることが少しでもあれば幸いです。
片桐秀文さん
ありがとうございます！
肩周りの体操、ミラー関節で股関節の動きも良くなる、は確かにありそうですね！その発想無かったです。
立位でお尻歩き的な体操は、骨盤の回旋だけで歩く体操が近いのかなと思いますが、どうでしょうか？
どの講座だったかわからなくなっちゃいましたが、亮司さんが骨盤を高速回旋させて歩いてたやつです。
12.骨盤高速回旋として入れてみました。
ジャンピングスワイショウ良いですね！これは是非取り入れようと思います！ありがとうございます😊
実は先日、オンラインでグループレッスンやったんです。3日間セミナーの内容そのまんまマネさせてもらって、眼球運動やマッピングで柔軟性が上がるのを体感してもらい、見事に中学生男子のハートを掴むことができました笑
そこから今回のアップメニュー考案に繋がりました！
木谷愛衣さん
片桐さんこんにちは、8期の木谷です。
中1次男がバスケをしています。息子さんの膝痛、よくなられましたか？同じ境遇で気になっていました。
わたしはスポーツトレーニングは専門外ですが、体芯力受講の裏テーマは息子のバスケ能力の向上です！ヒョロヒョロのガチガチなんです…。
最近毎朝息子と10分間体芯力体操をしているんですが、少し紹介させて下さい。
①スワイショウ→膝抜き、裏拍の獲得、四肢の脱力
②馬歩→腹圧、肩甲帯の外転固定、動作の基本
③菱形体操→一発で軸を作る、広背筋刺激
④膝腰挙げ→骨盤優位、股関節外旋
⑤弓歩→股関節伸展
→そして学校へ！
①スワイショウはアップの最初に取り入れると身体が動きやすくなると思います。
③菱形体操は、息子が扁平足で踵外側に荷重できず、胸部を外側移動させて片足立ちになっていたので、踵外側刺激をしてから行うと骨盤からの移動ができ立位が安定しました。扁平足のアセスメントにもなりそうです。
④膝腰体操ですが、バスケをしている子でも骨盤をつかうのは意外と難しいみたいです。私と近距離対面で真似させています。
また、同じ体操でも大腰筋活性化のため、膝腰上げの素早い切り替え（本講座第3回午後の部46分あたり）や、シザース（同1時間13分あたり）、ウィンドラス機構を利用した菱形体操（同1時間42 分あたり）などを参考にするともっと動きが良くなりそうだと思います。
限られた時間での場合にざっくりとどうでしょうか？
もっと専門的なアドバイスはどうか他の方、お願い致します。
片桐さん、息子さんのため、チームのため、頑張って下さい！わたしも息子をかっこよくさせたいです！
片桐秀文さん
ありがとうございます！
中3息子の膝は、見事に良くなりました！
まだ患部を押さえると痛みはありますが、練習中や練習後も痛みが無くなりました。
ほぼ精神安定剤と化して離さなかったサポーターも、いつの間にか着けなくなってました笑
それどころか最近は明らかにパフォーマンスも上がり、不動のレギュラーの座を掴んでいます。
気にしてくださってありがとうございます！
毎朝の体操習慣凄いです！
朝から良い身体を作って登校すれば、1日の過ごし方も変わるはずですよね。
練習前だけじゃなく、10分でも朝から習慣にできるように見習います！家族で一緒にするようにできれば理想的ですね。
ウチの中1次男もバスケしてるのですが、踵の痛みが出ています。
扁平足と、有痛性外径骨もあり、今はそれを何とかしようと色々試しています。
踵の外側への刺激、ウチの子も同じように片足立ち、菱形体操が安定して行える反応が出ました！
歩行時も足部が内側に倒れてアーチが潰れてしまっているので、タグチや股関節外旋の動きを入れてから、踵の外側からの着地など、歩行の練習もやっているところです。
バスケは分厚いソックスとクッション性が高いシューズを履く事が多く、足底の感覚が落ちやすいと思うので、シューズを履く前に必ず踵の刺激とタグチをやるように伝えています。
バッシュ選びも、クッション性よりも接地感重視が良いのかもしれません🤔
講座の時間まで詳しく書いていただいてありがとうございます。見直してみます！
僕はセラピストなので仕事に活かすのはもちろんですが、息子のスポーツもチームメイトの事も、全部メインテーマだと思ってます！笑
楽しんで頑張りましょう！
土橋秀行さん
こんにちは8期のどばしです。 体芯力を応用したアップすごく興味があります。 結果の報告も楽しみにしていますのでお願いします。 試合を見ていないので状況がわからないのですが 試合の初期は、脳がスピードに対応できずに能力が発揮できない可能性もあるかなと感じました わたしは、65歳でアイスホッケーを現役でプレーしているのですが練習前の運動として手を手首からデンデン太鼓のようにできるだけ早く回して小脳を活性化する動きは、氷に乗った瞬間に動きの違いがわかるくらい効果があります
片桐秀文さん
土橋さん、ありがとうございます！
確かに、身体の動き以上に小脳が活性化していない影響はありえそうですね。
アップ前に、手首デンデン太鼓の動きと、トゥータップも取り入れてみたいです。
講座の中で、亮司さんが、「休憩中に手をクルクル〜👋はい回復」みたいな感じで言っていたのが印象に残っています。
試合中ベンチに下がった時にも良さそうです。
また報告させていただきます！
