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質問者：藤本恵美さん
ところで質問なのですが、
永野 真治
2025年6月14日 14:45
番組では、その骨盤底筋を引き上げるのは、立つ時に左右のつま先を90度に拡げてお尻の穴を閉めるようにするというものでした。
↑この【立つ時に左右のつま先を90度に拡げて】というのがわからずイメージできないのですが、どんな状態でしょうか？
90度に拡げてとは、90度に開脚するイメージでしょうか？
回答：永野 真治さん
本題(僕が伝えたいこと)をご理解頂きありがとうございます😊
改善エクササイズの立ち方は、
普通の「気をつけ」の姿勢だと両足のつま先は真っ直ぐ前に向けることになりますが、
それを片方のつま先を約45度ずつ外側に向ける(合計90度)ようにします。
番組では、視聴者に分かりやすいように「つま先を開く」と表現していましたが、
実際には「股関節を外側に向ける」ですね。(両足の踵はしっかり付けておく)
両脚を閉じた状態で股関節を外旋させることで、自動的にお尻の筋肉(大臀筋)と内腿の筋肉(内転筋)は内側に寄せられます。(内側が締まっているという感覚が得られると思います)
そこからさらにお尻の穴をしっかり閉める感覚を加えることがポイントだと思います！
先ほどは、エクササイズの実施期間を1週間とお伝えしましたが、6週間の間違いでした😅
前記の立ち方を
•1分間程キープを1日3回程度行ないます。
※お尻を締めた状態を1分間キープ出来ない場合は、締めたり緩めたりを繰り返してもOK。
信号待ちやレジ待ちなどの時間を有効に利用すればイイと思います🖐🏻
藤本恵美さん
なるほど。画像までありがとうございます。
よくわかりました。
この機会に、骨盤底筋を鍛えると良いことを調べました。（以下）
骨盤底筋を鍛えることは、尿漏れだけではなく、
腰痛の軽減や姿勢の改善効果が期待できます。腹筋や背筋とともに、体幹を支える筋肉のひとつである骨盤底筋を鍛えることは、骨盤の安定性を高めることにもつながります。 骨盤底筋が衰えてしまうと骨盤の位置が不安定になり、姿勢の崩れや腰痛につながるリスクも高まります。
とありました。
立つ時や信号待ちなどで試してみます。ありがとうございました🙇♀️
永野 真治さん
仰る通り、骨盤底筋を鍛えるのは尿漏れ以外にも様々な効果が期待できます！
そもそも骨盤底筋というのは「コアユニット」と言われている部位の一部(底辺部分)となります。
※「コアユニット」とは、上部は横隔膜、下部は骨盤底筋、腹部は腹横筋、背部は多裂筋という構成されている体幹の核となる部位です。
ユニットなので、これらはセットで使えると効果的ということですね。
一般的にはコアというと、腹部を引き締める腹横筋が主役のように説明されることが多いですが、
本来は、ユニットなので4種類の筋肉をバランス良く使えること(鍛えること)が重要になります。
横隔膜や腹横筋は比較的実感しやすいですが、多裂筋(背面)や骨盤底筋(底面)は実感しにくいので、
今回お伝えしたようなエクササイズで骨盤底筋の感覚を上げることが出来れば、全体的にバランスよく使えるようになると思います。
「コアユニット」に関しては、もう少しすれば【体芯力】の本講座でも学べると思いますよ🤗
P.S.
腹横筋に関しては、息を吐いて凹ませるトレーニング(ドローイン)が主流のようになってますが、膨らませることでもコアの安定性を確保出来ます。
腰痛の改善や予防には、両方出来た方がいいと思います。
要するに、「コアユニット」も肺も3次元的に全方向に膨らませたり凹ませたりが自在に出来れば、体全体の機能は上げらるようになります。
簡単には出来ないと思いますが、藤本さんならチャレンジしますよね😊
藤本恵美さん
この辺りは、正直、まだピンとこないところがまだまだたくさんですが、ぬか漬けのようにつけておいたら、そのうち、美味しく食べれそうです。 ありがとうございます☺️ とりあえず、立つ時にやってみます。椅子から立ち上がる時につま先を開いて立つというのでいいのでしょうか？
永野 真治さん
ピンと来ないことは、「ぬか漬け」にしておいて大丈夫です😜 「コアユニット」に関しては、【体芯力】を学ぶ上でも必ず必要になることなので、「食べ頃」になるまで待っておけばイイです🖐🏻 骨盤底筋を鍛える立ち方については、お尻(後ろ側)と内腿(内側)に効いてる感じ(締まるような感じ)があればOKです。 そして、そこからお尻をさらにもう一段階締めるように力を加えます。 ちゃんと出来てるかどうかのチェックは、エコーで確認するわけにはいかないので、お尻の割れ目で、ハガキが挟めればOKです！
藤本恵美さん
ありがとうございます☺️ 永野 真治 2025年6月14日 22:39 骨盤底筋を鍛える立ち方については、お尻(後ろ側)と内腿(内側)に効いてる感じ(締まるような感じ)があればOKです。 ↑椅子からの立ち上がりの時にやってみていますが、椅子から立つ時にかかとをくっつけて立つこと自体が正直、私は違和感があります。これは【骨盤底筋を鍛えるために立ち上がりの時に組み込めば日常の中でできるということ】であって、目的によっては別の立ち上がりの方がもちろん良いという解釈になるのでしょうか？ そして、その立ち上がりに違和感があれば "立ち上がった後に.両足をくっつけておしりにハガキが挟めるくらいにギューっと閉じる" のでも良いでしょうか？
永野 真治さん
ありがとうございます☺️
骨盤底筋を鍛える立ち方については、お尻(後ろ側)と内腿(内側)に効いてる感じ(締まるような感じ)があればOKです。↑椅子からの立ち上がりの時にやってみていますが、椅子から立つ時にかかとをくっつけて立つこと自体が正直、私は違和感があります。これは【骨盤底筋を鍛えるために立ち上がりの時に組み込めば日常の中でできるということ】であって、目的によっては別の立ち上がりの方がもちろん良いという解釈になるのでしょうか？
そして、その立ち上がりに違和感があれば
"立ち上がった後に.両足をくっつけておしりにハガキが挟めるくらいにギューっと閉じる"
のでも良いでしょうか？
藤本恵美さん
そうでしたか。 なるほど、了解です。 感覚も、やり方もわかりました☺️ いつも、ありがとうございます。
