目次
質問者：藤本明子さん
ぎっくり腰だと思います(^^;)
アドバイスをお願いします
8期生 藤本明子 54歳 仕事は立ち座り半々
33歳までバスケ🏀をして左足アキレス腱断裂後、運動は気が向いた時にウォーキングする程度
9/17（２日前）起床後14ℓ入った土袋を中腰で左側にあったものを右へと持ち上げた瞬間に右腰がズキっと痛みました。
当日は寝返りがうてず、右足を膝腰同足で持ち上げた時や靴下を履くとき、支持基底面から重心が外れ車に乗る時などビリっと痛みが走ります。
良かったのかわかりませんがとっさに60㎝の高さのコンポストに両手をつき立位版背骨の運動をしながら呼吸をし、その後指を目で縦横斜め、布団でワニの呼吸、痛みのない程度に三日月体操、骨盤上下運動をしています。
まだ痛みはありますが少し軽快。首の右側付け根辺りと右股関節内側が張ってきた気がします。
ぎっくり腰になった時の対処法の考え方と運動を教えて下さい🙇♀️
回答：田代 慎一郎さん
腰の痛み、眠ることも難しくとてもお辛いのではないでしょうか?
お返事遅くなり、申し訳ないです。
腰の辛さの中で、過去の既往歴を含め的確な報告、ありがとうございます。
拝見したところ、無理な対応もなく、体芯力の初期ペインコントロールとして大切な呼吸、目にも着目して対処されているので、模範的な対処をされていると思います。
少しでもつらさが取れ、睡眠確保して回復力が上がればと、いくつか提案するので試してみてください。
※急性期は背骨の動きはご無理のないように。
・呼吸補助と腹側迷走神経刺激のための横隔膜への刺激
可能な姿勢を探し呼吸に取り組まれているご様子なので、手指と皮膚からの感覚入力で補助をします。肋骨下縁を左右ゆっくり何度もなぞってみてください。
腰の痛みの緊張は横隔膜も緊張しているはずなので緩和、呼吸の変化を確認してみてください。
左右の張りや固さの違いがあれば、アプローチを変えるポイントになります。
・腰椎のミラー関節、頚椎
頑張ってできる範囲で背骨にアプローチされているので、負担軽減と効果の増加を兼ねて、頚椎の可動を確認しましょう。
※個人的には急性期はあまり無理されないことを強くオススメします。指で首の骨に触れながら、どの部分が動きにくいか?確認するようにゆっくり動かしてみてください。頷く、上を向く、左右にひねる、左右に傾ける、ですが、くれぐれもゆっくりした動きで確認しましょう。
検査がそのまま改善刺激になります。うまく行けば、呼吸の改善の形で痛みが緩和します。
※もし、座位で痛みなく鼻を天井方向に向けられるなら
背骨を垂直に立てた状態で目を真上に向けると思考阻害が起きて何も考えられなくなります。思考の強制リセットが痛み刺激も遮断しますが、姿勢が腰痛には最悪の形なので、もう少し回復されたら試してみてください。
腰椎を保護したまま、横隔膜、腹部と胸部の前面を伸ばし、頚椎の動きがつけば可能な体勢なので、中期目標の1つにご提案します。
具体的なぎっくり腰改善ではなく、ペインコントロール止まりで申し訳ありません。少しでも回復しやすい状態が作れることを願っています。
藤本明子さん
優しいお言葉ありがとうございます。これだけで治っていきそうです✨わからないけど学んだ動きを色々試してみようとやりましたが急性期の背骨の動きは今後気をつけることができます💦
仰臥位で肋骨をなぞった後に呼吸をしました。
吸気時最後に腰がピキッとなるのがなくなり沢山空気が吸えるようになりました😃感覚入力すごいです。左右差はやや右の方が硬いかなという程度。
頸椎可動、鼻天井はゆっくり試し報告いたします。
腰の痛みの緊張→横隔膜の緊張
腰椎のミラー関節→頚椎
鼻天井→思考の強制リセット
新たな学びになりました。ありがとうございます。
思考の強制リセットは日々の生活の中でちょこちょこ使っていくと思います 😆
「なんしよーと❓」って言われるかもです 😆
田代 慎一郎さん
専門性の高い三部さんのご提案がとても効果的でご回復されたとのこと、私も安心しました。
肋骨下部から横隔膜へのケアも効果があったとのご報告ありがとうございます。
右側は肝臓があるため、もともと万人が硬めではあるのですが、ストレスにより硬化影響のでやすい脾臓なども含めて、心因性の要因も考えられるかも、と思います。
右股関節の内転制限にも関連があり得るので、筋骨格系の緩和ケアだけでなく、心と体をいたわる「養生」の考え方も大切ではないかな、と。
呼吸が深くなれば酸素吸入量の改善だけでなく、余分な緊張が外れ可動域の改善が生まれます。可動域の改善は滑らかな動きにつながり、さらにリラックスしやすい好循環につながるので本当に呼吸の改善は大切だと思います。
体芯力を学び、投稿から学んでいらっしゃるので「せっかく体芯力を学んだから、ちゃんとケアして、もっと早く動けるようにしないと」というようなお気持ちを持たれるのも無理もないことですが、体の声を聞いて少しスローダウンするバランスも大切ですよね。
急性期の痛みが緩和したようで、本当に安心しました。
藤本明子さん
ありがとうございます。
そっかぁー😊自覚ありませんでしたが、気づいてなかっただけなのかもしれません。体の声に耳を傾け養生していきます。脾臓膵臓は気持ちに影響受けると聞いたことがあります。
最近は感情をコントロールできるように意識づけてたところです😆
呼吸→緊張外れる→可動域改善→滑らかな動き→リラックス
すごくわかりやすいです。ありがとうございます✨
頚椎の可動、左右に曲げた時の頚椎の動き
傾けた方の逆へすごく動くんですね💦
びっくりしました。引き続き検査し刺激を入れていきます。
思考の強制リセットの姿勢がとれるようになったので試してみましたが10秒ぐらいで戻したくなります。時間短いのかまだ阻害できないないです。
無理せずぼちぼちやってみます。
ありがとうございます(please)
三部優子さん
5期 理学療法士 三部優子です 痛みのある中、ご自身で実行可能な体芯力体操をチョイス、実行されてすごいです🙇♀️ 受傷状況も記載くださり、とてもわかりやすかったです 三日月体操や田代さんのアドバイスを実行された結果から推察し、効果のありそうなエクササイズをお伝えさせて下さい🙇♀️ 1️⃣送った写真の体勢で肋骨と骨盤の間（骨がない部分）に空気を入れる呼吸 2️⃣送った動画の様に片側の手を枕の上に乗せて、反対側の手は下げる 体勢で呼吸 左右やってみて、痛みがある側は中止して下さい 対処療法ではありますが、右副神経と閉鎖神経スラッキング やってみた感想、体感、また股関節を内側外側に倒すと痛みはどうかなど教えていただけるとありがたいです🙇♀️
藤本明子さん
遅くなりすみません🙇♀️ 1️⃣の方法を詳しく説明、写真も頂きとてもイメージしやすかったです。ありがとうございます😊 調べてみると首、股関節の張りに対してのアプローチの方法なんですね。ありがとうございます😭 おかげさまで軽快しており痛みは随分楽になり片足立ちで靴下を履けるようになりました✨ 実践前 座位で股関節を外側に倒すのは左右痛み無く内側に倒すと右側骨盤腔内に違和感を感じます。首を右に倒した時と顔を右に向けた時に張り感があります 実践後 股関節の違和感はあまり変わらなかったように感じます。首は以前からの痛みの延長のかもしれません 。呼吸を段々深くすることができ背筋がピンと伸びた感じがしました。 温かな言葉や優しい気持ちが早い回復に繋がっていると考えます。身をもって体験できて良かったです。ありがとございます😊
三部優子さん
実践してくださりありがとうございます😊before &afterの報告もありがとうございました！ 痛みが軽減しているようで本当に良かったです！ 日頃からご自身の体や心に向き合われていらっしゃるんですね✨ 痛みが改善されたら ワーク集にある ⚪︎L字ストレッチ ⚪︎立位で行う呼吸 ⚪︎腰割り ⚪︎弓歩 ⚪︎片足バッタ などの体操で腰、骨盤、下肢の繋がりや左右差、足裏の体重の乗っている位置などご自分の特徴を感じてみて下さい 中腰動作で気をつける点がみつかるかもしれません 右の首については、力の巻で学ばれる内容に改善のヒントがあるかもと思いました 田代さんがおっしゃるように筋骨格系以外の要因もあるかもしれません 私も同世代ですが、ストレスやホルモンのゆらぎとも上手く付き合っていきましょう✨
藤本明子さん
ありがとうございます😊 ワーク集を確認しました。解説と動画を見て基本に寄せれるようにやってみます。体操のメニューをピックアップし具体的にどこに注目していけばいいのか教えて頂いたので中腰動作で気をつける点を意識するという目標設定もできました。右の首も「このことかぁー」と気付けるようヒントを探していきます✨ チャットで質問しようかと迷っていましたが質問して良かったです。色々な方面からのアプローチの仕方、再発防止作、温かい言葉、同じ症例で困った方がいれば少しだけお伝えできそです。 ありがとうございました。(inlove)
